Il n’est pas rare de s’arrêter et de se demander : « Combien d’eau dois-je boire ? » La question peut traverser votre esprit lorsque votre tracker de fitness bourdonne, ou cela pourrait vous arriver lorsque vous avez un peu soif. Même si vous êtes diligent à boire de l’eau tout au long de la journée, vous pourriez avoir des questions à savoir si vous buvez assez ou non. Parfois, il semble que nous sommes tous censés boire plus d’eau que nous ne le sommes actuellement, peu importe les objectifs de santé ou de conditionnement physique que nous pourrions avoir. En fait, il semble que l’impératif « boire plus d’eau » s’applique même lorsque vous n’avez pas d’objectif précis en tête en matière de santé. Mais la question est : Combien est suffisant ? Je suis heureux de vous annoncer que vous n’avez plus à faire les devinettes. Nous avons discuté avec des experts pour expliquer exactement la quantité d’eau dont vous avez besoin, quelques façons surprenantes de l’obtenir, et quand vous devriez vous inquiéter de la déshydratation.

Tout d’abord, parlons des avantages de l’eau.

Avant d’entrer dans la quantité d’eau que vous devriez boire, parlons en premier lieu pourquoi les êtres humains ont besoin d’eau. Oui, il est évident que consommer de l’eau nous maintient en vie, mais que fait-elle spécifiquement ? Eh bien, selon la clinique Mayo, notre poids corporel est composé de 50 à 70 % d’eau. Ainsi, comme vous pouvez l’imaginer, l’eau joue un rôle majeur dans toutes les fonctions corporelles. Il aide à éliminer les déchets par l’urine et la sueur. L’eau régule également la température corporelle et aide à amortir vos articulations, explique la Mayo Clinic. Les bienfaits de l’eau s’étendent bien au-delà de ces facteurs : presque tous les organes et cellules de votre corps ont besoin d’eau pour fonctionner.

C’ est la quantité d’eau que vous devriez boire par jour (et quelques facteurs qui influent sur votre consommation).

Vous avez probablement entendu dire que vous êtes censé boire au moins 8 verres d’eau de 8 onces par jour. C’est presque suffisant pour remplir une bouteille de deux litres, ce que même les gens de type A peuvent trouver intimidant. Mais ce conseil classique peut être un peu trompeur.

« Les besoins en fluides varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité et même l’endroit où vous vivez », explique Jessica Fishman Levinson, M.S., R.D., C.D.N., conseillère en nutrition, SELF. Donc, la quantité d’eau que vous devriez boire chaque jour peut varier d’un jour en fonction des autres choses que vous faites, mangez et buvez.

L’ Institut de médecine des Académies nationales des sciences suggère en fait que la prise d’eau adéquate comprend 2,7 litres (11 tasses) à 3,7 litres (près de 16 tasses) par jour. Mais il y a de bonnes nouvelles : ils ne disent pas que vous devez boire tout ça chaque jour. Voici le marché.

Les aliments et autres liquides comptent dans votre apport quotidien d’eau

Si 11-16 tasses d’eau sonne comme beaucoup, vous serez soulagé de savoir que tous les liquides comptent dans votre apport quotidien, pas seulement le vieux H20. Cela comprend toutes les sources d’eau, du verre de base du robinet à une tasse de café, jusqu’à la teneur en eau des aliments que vous mangez (qui, selon les estimations de la clinique Mayo, représente environ un cinquième de votre apport hydrique quotidien).

Selon la Mayo Clinic, la référence devrait vraiment dire « huit verres de liquide de 25 Cl », pas de l’eau, parce que boire des choses comme le lait, le thé et le jus contribuent à votre total. « Les bonnes options pour l’hydratation sans calories ajoutées sont l’eau infusée de fruits et d’herbes, le thé non sucré et l’eau gazeuse », explique M. Levinson.

« Votre corps absorbe l’eau dans les aliments comme il le ferait pour les liquides », explique Levinson. De nombreux fruits et légumes ont une teneur élevée en eau, dit la clinique Mayo. Quelques bonnes options : pastèque, concombres, laitue, céleri, tomates, fraises, oranges et pamplemousse. Même la soupe et les sucettes glacées comptent comme fluides.

Certains aliments et boissons travaillent contre vous, cependant.

Si vous êtes un amateur de café, il y a de bonnes nouvelles : comme nous l’avons mentionné ci-dessus, le café contribue techniquement à votre consommation d’eau quotidienne. Le frottement, cependant, est que la caféine est un diurétique, ce qui signifie que lorsque vous buvez du café, vous finissez probablement par faire pipi plus que vous ne le feriez habituellement. Donc, quelle que soit l’eau que vous obtenez du café est probablement compensée par le pipi supplémentaire. Un autre diurétique commun ? Boissons alcoolisées. Cela signifie que vous ne pouvez pas compter exactement votre verre de vin rouge tous les soirs comme source d’eau. En fait, il est préférable de ne pas oublier de rester hydraté avec de l’eau réelle tout en buvant de l’alcool.

« Les aliments ayant un effet diurétique peuvent vous amener à excréter plus d’eau, de sorte que vous pourriez avoir besoin de plus », explique M. Levinson. Si vous mangez des aliments riches en sodium, comme autre exemple, votre corps conservera probablement plus d’eau, vous laissant plus de soif. Boire plus de liquides aidera à diluer votre système et à faire bouger régulièrement les liquides.

Alors, comment pouvez-vous savoir si vous avez assez d’eau ?

Comme vous ne gardez pas toujours une trace de ces sources sournoises de fluides, la meilleure façon de mesurer votre consommation quotidienne d’eau est de savoir comment votre corps se sent. Plus précisément, lorsque vous écoutez votre corps — manger quand vous ressentez des signes de faim et buvez quand vous avez soif — il y a de fortes chances que vous obteniez ce dont vous avez besoin, ou assez près de lui. Donc cela peut marcher pour vous d’arrêter de vous inquiéter des huit verres entiers par jour et d’y penser de cette façon à la place.

eau de France

Il est également important de faire un effort conscient pour boire plus chaque fois que vous êtes en sueur. Avec la nourriture, l’eau est le carburant qui alimente vos séances d’entraînement. Comme vous transpirez, vous perdez littéralement de l’eau, et vous devez la reconstituer au fur et à mesure. Vise à boire une ou deux tasses d’eau avant de faire de l’exercice ou de travailler dans la chaleur, et siroter environ une demi-tasse d’eau toutes les 15 minutes pendant que vous faites de l’exercice. Si vous transpirez vraiment fort, ou si vous êtes dehors dans la chaleur, vous pourriez avoir besoin de plus : écoutez votre corps. Vous pouvez même utiliser un sac d’hydratation afin que vous puissiez boire pendant que vous faites de la randonnée, travaillez dans la chaleur ou sur de longues distances.

Vous n’avez pas besoin de trop penser à frapper un nombre particulier de tasses, litres/gallons/bouteilles d’eau chaque jour, mais il peut être utile de prendre l’habitude de boire plus régulièrement tout au long de la journée, même avant d’avoir soif. Oui, si tu as soif, ton corps te dit que tu as besoin de plus d’eau. Mais cela signifie aussi que vous pourriez déjà être déshydraté, explique Levinson. Pour vous assurer d’être hydraté, gardez une bouteille d’eau rechargeable avec vous toute la journée afin que vous puissiez constamment siroter quand vous voulez. Pour plus de conseils, consultez ces 22 façons faciles de boire plus d’eau tous les jours.

Une autre bonne façon de déterminer votre état de fluide est de jeter un coup d’oeil à l’intérieur des toilettes après avoir fait pipi. « Si votre urine est jaune clair, vous obtenez probablement assez de liquides. S’il fait sombre ou sent fortement, vous avez probablement besoin de plus d’eau », explique Levinson.

Voici quelques signes subtils que vous ne buvez pas assez d’eau :

Si vous ne buvez pas assez d’eau, vous courrez le risque de déshydratation. Certains signes de déshydratation sont assez évidents, mais d’autres ne le sont pas. Si vous avez soif, vous devriez boire. Ce n’est pas une idée. Mais, pour certains, la déshydratation n’inclut pas toujours le sentiment de soif. Il y a quelques autres signes de déshydratation qui ne sont pas aussi évidents.

Lorsque votre corps demande de l’hydratation, le besoin peut se manifester par divers signes de sécheresse, y compris la sécheresse de la bouche, les lèvres gercées, la peau sèche, la transpiration réduite et un manque de larmes.

Les médecins ne savent pas pourquoi, mais ils pensent que cela pourrait être parce que lorsque les niveaux d’hydratation diminuent, le volume sanguin, ce qui peut réduire l’apport d’oxygène au cerveau, explique le Manuel Merck.

Des crampes, des spasmes musculaires et une sensation généralement faible ou fatiguée peuvent être des signes de déshydratation.

Avoir une mauvaise haleine peut être un pourboire que vous avez besoin de siroter un peu d’eau. Cela va avec la sécheresse de la bouche : la salive a des propriétés anti-bactériennes ; lorsque vos niveaux de salive diminuent, la capacité de votre bouche à combattre les germes causant les odeurs.

En plus de ce qui précède, la confusion et le délire peuvent tous être des signes de déshydratation sévère, explique la clinique Mayo. Si vous présentez ces symptômes, vous devriez contacter votre médecin immédiatement.

Dans de rares cas, vous pouvez également surhydrater.

La plupart des gens ne sont pas à risque de surhydratation, mais il est plus probable que cela se produise lors d’activités d’endurance, comme courir un marathon. De plus, la surhydratation est plus probable chez les personnes âgées parce que la fonction rénale devient moins efficace à mesure que vous vieillissez, explique le manuel Merck. (Vos reins sont responsables de filtrer les déchets et les liquides du corps, explique la clinique Mayo.) La surhydratation peut causer un état connu sous le nom d’hyponatrémie, qui se produit lorsque les niveaux de sodium dans votre circulation sanguine deviennent anormalement bas, ce qui entraîne l’eau de vos cellules, explique la Mayo Clinic. Les signes comprennent une sensation de nausée, confus, délabrée et irritable. La surhydratation peut également provoquer des crises et vous mettre dans le coma si elle n’est pas prise à temps.

Pour les athlètes qui s’inquiètent de la surhydratation, votre meilleur pari est de prendre des pauses d’eau stratégiques (au lieu de vider les liquides pour éviter la déshydratation). L’Association nationale de médecine sportive (NASM) vous recommande de boire 14 à 22 onces de liquide deux heures avant une activité rigoureuse, de réhydrater au moins toutes les 20 minutes pendant l’entraînement, puis de boire un peu plus lorsque vous avez terminé. Ce ne sont que des lignes directrices générales, alors expérimentez pour comprendre ce qui vous aide à vous sentir suffisamment hydraté sans vous sentir trop plein de liquide. Si vous faites de l’exercice pendant une heure ou moins, l’eau devrait faire l’affaire, mais si vous allez plus longtemps, vous pourriez envisager une boisson sportive, explique NASM.

Enfin, une note rapide sur l’idée que boire plus d’eau peut vous aider à perdre du poids :

Vous avez peut-être entendu ça de temps en temps, alors nous avons pensé qu’on allait vider l’air. Rester hydraté est idéal pour toutes sortes de raisons, de prévenir les maux de tête ou de vous aider à écraser vos séances d’entraînement. Mais si perdre du poids se trouve être l’un de vos objectifs, il suffit de savoir que boire une tonne d’eau n’est pas une clé magique pour perdre du poids. Cela dit, pour certaines personnes, les indices de soif et de faim sont faciles à confondre. Si vous vous sentez affamé et que vous ne savez pas pourquoi, utiliser les méthodes ci-dessus pour déterminer si vous obtenez suffisamment d’eau (comme vérifier votre pipi) est une étape que vous pouvez prendre, avec des choses comme s’assurer que vous mangez assez et vous rappeler que le stress pandémique peut naturellement avoir un effet sur votre appétit (et qu’il n’y a rien de mal à cela). En dehors de cela, vous devriez viser à obtenir suffisamment d’eau car cela vous aide à vous sentir grand : fin de l’histoire.