Vous avez déjà entendu le terme « glucides », mais quels sont les glucides, vraiment, et quelle est la meilleure façon de les incorporer dans votre alimentation ?

Ces deux questions semblent relativement simples, mais pour beaucoup de gens, elles peuvent devenir assez chargées. C’est parce que, comme beaucoup de choses dans le domaine de la nutrition, il y a eu beaucoup de controverse (et d’idées fausses) autour des glucides.

Les glucides ont traversé un voyage dans les yeux du public. En 1992, la pyramide alimentaire du ministère américain de l’Agriculture a fait ses débuts avec du pain, des céréales, du riz et des pâtes au fond, suggérant que ces aliments riches en glucides devraient être les aliments les plus répandus dans votre alimentation quotidienne.

pâtes & glucides

Mais un peu plus d’une décennie plus tard, les opinions ont changé : le régime Atkins et d’autres régimes alimentaires à faible teneur en glucides ont augmenté en popularité, ce qui fait que les consommateurs soucieux de leur santé croient que les glucides étaient quelque chose qui devrait être limité, voire évité. En fait, lorsque Regina George a demandé à ses camarades Mean Girls si le beurre était un glucides, elle a illustré la croyance commune des premiers aughts que les glucides devaient être interdites.

Aujourd’hui, vous êtes peut-être encore un peu perplexe quant à l’endroit où les choses se trouvent avec les glucides, surtout lorsque nous ajoutons des détails au mélange, comme « raffiné » et « complexe » comme descripteurs de glucides à considérer. La réponse courte ? Les experts recommandent de manger beaucoup d’entre eux (en particulier des sources denses en nutriments comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots, les pois et les lentilles). Quant à pourquoi vous devriez les manger, et comment les incorporer dans votre alimentation ? Lisez la suite pour en savoir plus.

Qu’est-ce que les hydrates de carbone, vraiment ?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments (avec les graisses et les protéines) que notre corps utilise pour l’énergie. Chaque gramme de glucides fournit quatre calories pour le carburant de votre corps. Tous les glucides sont des molécules de sucre, et ils viennent en deux variétés principales : glucides simples et glucides complexes.

Les glucides simples comprennent les sucres ayant les structures moléculaires les plus basiques : les monosaccharides et les disaccharides. Parmi les exemples figurent le fructose (trouvé dans les fruits), le lactose (trouvé dans le lait) et le saccharose (trouvé dans le sucre de table).

Les glucides complexes, qui sont trois sucres simples ou plus collés ensemble, ont des structures moléculaires plus complexes. Ils comprennent les amidons (que l’on trouve dans le blé et les pommes de terre) et les fibres (que l’on trouve dans les légumes, les graines et le riz brun). Lorsque les grains entiers sont transformés et dépouillés de leur enveloppe extérieure, ou son, ils sont connus sous le nom de grains raffinés. Ces glucides raffinés, comme le riz blanc et la farine blanche, ont tendance à agir plus comme des glucides simples dans votre corps (plus sur ce qui suit).

« Tous les aliments végétaux sont des glucides », explique à SELF Bridget Murphy, M.S., RDN, CDE, CDN, diététiste clinique au New York University Langone Medical Center. « Tous nos fruits, nos légumes, nos haricots, nos légumineuses, même notre beurre d’arachide, ils ont tous des hydrates de carbone. »

Que font les glucides dans votre corps quand vous les mangez ?

Votre corps décompose les glucides dans le sucre simple, la principale source d’énergie de votre corps que vous brûlez pendant l’activité physique ou stockez dans les muscles ou les graisses pour une utilisation ultérieure. Comparé aux protéines et aux graisses, les glucides se décomposent plus facilement en glucose, dit Murphy. Cela permet aux glucides d’être utilisés rapidement pour l’énergie, comme lorsque vous faites de l’exercice.

En mettant les glucides dans votre bouche, vous commencez à les digérer. L’amylase, une enzyme qui décompose l’amidon, est libérée dans votre salive pour commencer le processus, dit Murphy. Le processus se poursuit au fur et à mesure que la nourriture se déplace dans votre œsophage et dans votre estomac et vos intestins, où les glucides se décomposent davantage en composants plus simples. (Le processus est plus facile et plus rapide pour les glucides simples que les glucides complexes, explique Murphy.) Ensuite, votre corps absorbe les sucres simples, qui font leur chemin vers votre circulation sanguine. Ce glucose sanguin, communément connu sous le nom de sucre dans le sang, se déplace ensuite dans tout le corps par la circulation pour fournir de l’énergie à vos tissus.

Tous les hydrates de carbone fournissent de l’énergie lorsqu’ils sont digérés, mais ils affectent votre corps de différentes manières. Par exemple, parce que vous digérer les glucides simples plus rapidement que les glucides complexes, ils peuvent contribuer à des pics rapides dans votre glycémie, explique Murphy. Dans certains cas, c’est un avantage, disons, si vous faites de l’exercice long et dur et que vous avez besoin d’un carburant facile rapidement. Mais si vous prenez constamment beaucoup de glucides simples (non liés à l’exercice), cela peut conduire à des niveaux chroniques de sucre dans le sang plus élevé, ce qui peut être difficile pour notre corps de sortir de la circulation sanguine, dit Murphy. La glycémie est essentielle, mais lorsqu’elle est élevée de façon constante pendant des périodes prolongées, elle peut augmenter votre risque de développer un diabète de type 2. De plus, si vous mangez des glucides simples par eux-mêmes (disons, pas avec de la graisse, des protéines ou des glucides complexes), vous avez tendance à avoir faim plus rapidement et ne pas rester satisfait aussi longtemps.

Les glucides complexes comme les fibres, cependant, peuvent être un choix plus de remplissage parce que votre corps ne peut pas vraiment les digérer — la plupart d’entre eux passe par votre système digestif. De plus, la fibre ralentit le mouvement des aliments à travers votre système, améliorant ainsi la satiété. Lorsque vous mangez des glucides avec des fibres, « votre taux de sucre dans le sang ne grimpe pas aussi rapidement parce qu’il ne libère pas et ne se dégage pas tout d’une fois », explique Murphy. « Il se relâche progressivement dans la circulation sanguine. » Il existe deux types de fibres : les fibres insolubles, qui obtiennent leur nom parce qu’elles ne se dissolvent pas dans l’eau, aident les aliments à se déplacer plus rapidement dans votre système. C’est pourquoi ils sont célèbres pour garder vos selles régulières. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et se transforment en gels au fur et à mesure que vous les digérer, et certains types ont été liés à une réduction du risque de maladies cardiaques. Ils peuvent également rendre votre caca plus doux et plus facile à passer.

Certains amidons, comme l’amidon résistant trouvé dans les bananes, les pommes de terre, les grains et les légumineuses, augmentent également la satiété et entraînent une augmentation plus faible de la glycémie que les sucres simples.

Combien de glucides devriez-vous manger par jour ?

La quantité de glucides que vous devriez manger par jour varie en fonction d’un tas de facteurs comme votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité. Mais en règle générale, selon les directives diététiques pour les Américains, les femmes de 31 à 50 ans devraient manger 45 % à 65 % de leurs calories quotidiennes à partir de glucides, soit environ 130 grammes par jour. Ce total devrait comprendre au moins 25 grammes de fibres et moins de 10% des calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés.

glucides naturels

Avisez un mélange diversifié de fruits, de légumes et de grains entiers afin que vous puissiez y prendre beaucoup de fibres et une variété de nutriments importants, explique Bahram H. Arjmandi, Ph.D., R.D., professeur au département de nutrition, alimentation et sciences de l’exercice à l’Université d’État de Floride, explique SELF. « Nous devrions diversifier nos sources alimentaires plutôt que de manger la même chose », dit-il.

Plus de 90% des personnes ne mangent pas assez de fibres alimentaires, donc il y a des chances que vous ayez besoin de la ramper aussi. C’est bon — et, en fait, une bonne idée — de commencer lentement. « Si vous n’avez pas mangé beaucoup de fibres, je ne sauterais pas juste à 30 grammes de fibres par jour », explique Murphy. « Vous voudriez augmenter progressivement votre consommation de fibres parce que si vous prenez trop à la fois, cela peut causer beaucoup de ballonnements et d’autres problèmes de G.I. » Envisagez d’ajouter dans des aliments comme les mûres (environ huit grammes de fibres par tasse), le boulgour cuit (quatre grammes par demi-tasse), les lentilles cuites (huit grammes par demi-tasse), ou l’avocat (cinq grammes par demi-tasse).

Au fur et à mesure que vous évaluez votre alimentation, considérez également vos habitudes d’entraînement. Si vous ne prenez pas assez de glucides pour alimenter votre exercice — rappelez-vous que ce sont les macronutriments préférés de votre corps pour le carburant pendant celui-ci — votre performance d’exercice peut faiblir, et cela peut se sentir beaucoup plus difficile, comme SELF l’a récemment signalé. Les glucides aident vos muscles à travailler plus efficacement et à mieux s’adapter à l’entraînement. L’American College of Sports Medicine recommande de consommer entre trois et cinq grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pour des exercices légers (faible intensité ou durée), de cinq à sept grammes pour l’exercice modéré (environ une heure par séance) et de 6 à 10 grammes pour l’exercice de haut niveau (plus d’une heure par séance) d’effort modéré à élevé). Cela signifie qu’une femme de 150 livres qui exerce environ 30 minutes par jour devrait prendre environ 204 grammes à 340 grammes par jour.

Une chose à considérer au sujet de cette quantité totale de glucides pour les personnes qui font de l’exercice fréquemment est le timing : Vous voudrez probablement utiliser une partie de votre total pour une collation pré-entraînement riche en glucides — habituellement de 15 à 30 grammes avant votre entraînement, selon la durée et l’intensité, dit Murphy. Gardez-le de la taille d’une petite collation si vous le mangez 30 à 60 minutes avant votre séance, et faites-le faible en fibres et en gras, ce qui peut causer de la détresse G.I. pendant l’exercice, comme l’a indiqué SELF.

Ensuite, si votre entraînement est long ou dur (disons, plus d’une heure), vous pouvez également prendre 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant ce temps, ce qui peut vous aider à alimenter vos muscles et à maintenir un taux de sucre dans le sang stable pour optimiser les performances, selon le ACSM. Vous aurez également envie de faire le plein de glucides par la suite : tirez pour 1 à 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel dans les 30 minutes suivant la finition pour remplir vos magasins de glycogène, selon la National Academy of Sports Medicine.

Alors quels types de glucides devriez-vous manger ?

Ok, donc ça prend soin du nombre de glucides à manger, mais qu’en est-il de quels types manger ? Les chances sont assez élevées que vous avez entendu parler de ces glucides complexes comme des « bons glucides », tandis que les simples sont donnés cette étiquette « mauvais glucides ». Mais c’est trop simpliste : alors que les glucides complexes sont différents des glucides simples, ils ne sont pas meilleurs qu’eux. Et chacun a une place dans votre alimentation.

« Il n’y a pas de mauvais glucides et d’un bon glucides », dit le Dr Arjmandi. En outre, il n’y a pas de « bons » aliments ou de « mauvais » aliments en général, de toute façon. De plus, nos corps ont évolué pour décomposer les glucides complexes en composants plus simples, y compris les mono- et les disaccharides, dit-il. En d’autres termes, même lorsque vous mangez des glucides complexes, de simples glucides finissent dans votre corps.

Pourtant, dans certains cas, ces différences dans les types de glucides sont quelque chose dont vous devriez être conscient, surtout si vous avez des problèmes de santé comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiaques, ou si vous êtes à risque de contracter ces affections. Au fil du temps, de grosses pics de sucre dans le sang peuvent augmenter votre risque de diabète de type 2 en réduisant la fonction des cellules bêta, qui produisent de l’insuline pour vous aider à traiter la glycémie.

Dans ces cas, il peut être particulièrement utile de se concentrer sur les glucides complexes. Les glucides complexes jouent un rôle important dans la digestion, en poussant les sels biliaires dans votre système et en fermentant dans vos intestins pour produire des acides gras à chaîne courte bénéfiques, dit le Dr Arjmandi. Ces acides gras à chaîne courte peuvent favoriser le contrôle de la glycémie, réduire l’inflammation, et plus encore. Une méta-analyse publiée en 2019 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a conclu que lorsque les gens substituaient l’amidon à des sucres tout aussi caloriques, leur lipoprotéine de faible densité (cholestérol LDL, ou le type qui peut obstruer les vaisseaux sanguins lorsque votre corps en a trop) et les niveaux de sucre dans le sang à jeun ont chuté.

D’autre part, les carbures simples, en particulier les succres ajoutés, ont été liés à des problèmes cardiovasculaires. Par exemple, une méta-analyse de 2021 publiée dans Advances in Nutrition a révélé que chaque portion quotidienne de boissons sucrées était associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires de 8 % et à un risque accru de mourir d’une maladie cardiovasculaire de 8 %. (Il est cependant important de noter les limites pour des études comme celles-ci. Par exemple, les chercheurs mettent en garde que la causalité inverse peut être en jeu ici, parce que certaines personnes peuvent avoir des problèmes de santé existants qui peuvent affecter les relations entre ces boissons et le risque cardiovasculaire. Il est également possible que les personnes qui limitent leur consommation de boissons sucrées prennent également part à d’autres comportements favorisant la santé.)

Dans l’ensemble, cependant, l’équilibre est essentiel : il y a un temps et un lieu pour tout, dit Murphy. Les boissons sucrées, par exemple, peuvent être bénéfiques lorsqu’elles sont utilisées pour restaurer des niveaux de sucre dans le sang dangereusement bas chez une personne atteinte de diabète de type 1. Et comme nous l’avons mentionné précédemment, les glucides simples peuvent également être très utiles pour des rafales rapides d’énergie pendant l’exercice, ou pour le ravitaillement rapide de vos réserves de glycogène par la suite. Ils peuvent aussi juste… être délicieux et quelque chose que vous aimez manger.

Et la nourriture et la culture sont étroitement liées : si vous avez grandi en aimant les pâtes ou le riz blanc ou autre chose fait avec de simples glucides, vous pourriez vous sentir pressé de les abandonner pour une version plus « complexe ». Au lieu de cela, profitez de votre type préféré de glucides, et regardez simplement le reste de votre alimentation comme une occasion d’incorporer des aliments plus nutritifs, comme les légumes, suggère Murphy.

Après tout, l’équilibre et la perspective sont essentiels. « Avoir une relation saine avec les aliments est également de la plus haute importance », explique Murphy, « parce que si vous insistez constamment sur le fait de compter tout ce que vous mettez dans votre bouche, ou seulement de manger des « bons aliments » plutôt que d’éviter tous les « mauvais aliments », cette quantité de stress peut en fait avoir plus d’ un impact néfaste sur votre santé globale que de simplement avoir, vous savez, le morceau de chocolat. »