Si vous recherchez « sucre toxique » ou « addiction au sucre » en ligne, vous trouverez assez de titres pour vous mettre en mode panique et dire : « Je ne mangerai plus jamais un morceau de gâteau d’anniversaire ! » Mais à l’apogée de mon régime, mon mantra était : « Si c’est sans gras, c’est pour moi ! » À l’époque, la graisse était l’ennemi numéro un. Le sucre aurait pu aussi bien avoir un halo de santé, parce que tous les « bons aliments » étaient dépourvus de graisse et remplis de sucre. Tu te souviens de Snackwell ? C’était une gamme de biscuits qui a été commercialisé comme étant plus sain parce qu’ils étaient exempts de gras. Mais alors qu’ils n’avaient pas de graisse, ils avaient beaucoup de sucre ajouté. La popularité de Snackwell a plongé maintenant que le sucre, et non le gras, est en tête de la liste « Ne vous osez pas le manger », et avec une ferveur particulière aussi.

dépendance au sure

Le sucre ajouté — c’est-à-dire tout édulcorant (y compris les sucres de miel, d’agave et de sirops) qui sont ajoutés à un aliment pendant la transformation ou l’emballage — a été qualifié de toxique, de poison et de dépendance par certains experts et les milieux. Peut-être la figure publique anti-sucre ajoutée la plus connue est l’endocrinologue pédiatrique Dr Robert Lustig, dont le livre best-seller 2013 Fat Chance : The Bitter Truth About Sugar appelle le sucre une toxine. Sa conférence de 90 minutes sur le sucre (une collaboration avec l’Osher Center for Integrative Medicine de l’Université de San Francisco), a été vu près de 7,6 millions de fois depuis 2009. Il y appelle le saccharose (sucre de canne) et le fructose (un type de sucre que l’on retrouve dans les fruits, le miel, le sirop d’érable, l’agave, le sucre de table et les boissons sucrées) poison. Ailleurs, il a suggéré que la consommation excessive de sucre peut être addictive, citant à la fois l’effet du sucre sur nos taux de dopamine et notre motivation à maintenir ces neurotransmetteurs de récompense en feu. Certains des régimes les plus populaires du moment — les 30 entiers, le régime cétogène — renonceront à tout aliment contenant du sucre ajouté comme ingrédient, souvent en faveur de la graisse. Même vinaigrette maison sucré avec du sucre ou un peu de miel et versé sur un grand bol de légumes vous met à risque de violer ces règles de régime.

En tant que nutritionniste diététiste, je passe beaucoup de temps à parler aux gens de leurs habitudes alimentaires et de ce qu’ils ressentent à propos de la nourriture. J’ai trouvé que se concentrer sur des détails tels que exactement combien de grammes de sucre ajouté que vous mangez peut être une pratique innécessaire et malsaine pour certains.

Quand je soulève ce point, on me rencontre habituellement avec « mais… santé ! » et « l’environnement alimentaire ! » Mais ces naysayers n’ont jamais rencontré mes clients phobiques sucre-mortels et coupables. Oui, il est vrai que les aliments transformés et les boissons contenant du sucre ajouté sont abondants, sinon omniprésents, dans notre environnement alimentaire, et trop d’entre eux ne sont pas bons pour notre santé. Et oui, la recherche montre une corrélation entre la consommation excessive de sucre ajouté au fil du temps et le risque accru de décès causé par les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète de type 2, entre autres. Mais cela signifie-t-il que manger du sucre ajouté va vous enlever des années de votre vie ? Il n’y a aucune indication que j’ai vu.

Mais ce qui est encore plus important pour moi, en tant que personne qui aide les gens à trouver des façons de manger qui sont bonnes pour leur santé psychologique et physique, c’est qu’il existe un milieu heureux entre le genre d’anxiété alimentaire où vous sentez être une bouchée loin de certaines maladies et faire le choix de manger aliments contenant du sucre ajouté, se sentir bien dans ce choix et manger globalement une alimentation équilibrée et nutritive qui vous aide à rester en bonne santé.

Ce qui me dérange le plus dans beaucoup de rhétorique autour du sucre, c’est le langage dur que les gens utilisent, comme appeler le sucre « toxique ». Le mot signifie « toxique », il est donc logique qu’il incite à l’anxiété et à la peur lorsque les gens le voient dans les manchettes ou l’entendent dans une conférence d’un médecin. Souvent, l’utilisation de mots comme « toxine », « toxine » ou « poison » a pour effet d’effrayer les gens du sucre sans vraiment donner des informations sur ce qui fait du sucre quelque chose que vous devriez limiter pour des raisons de santé. Gardez à l’esprit que toute substance, même l’eau, peut être dangereuse en quantités excessives. Bien qu’il y ait encore des recherches en cours, et qu’il y ait beaucoup de dialogue et de débat sur les effets du sucre dans nos régimes alimentaires, les auteurs d’un article publié en 2013 dans Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care sur la toxicité du fructose ajouté disent que si des études définitives sont encore manquantes, les essais cliniques n’ont pas encore montré de toxicité. Comme l’explique une revue de 2016, « le plus haut niveau de données probantes provenant de l’examen systématique et de la méta-analyse ne justifie pas l’existence d’une relation causale directe avec la maladie cardiométabolique ».

C’est quoi la dépendance au sucre ?

En outre, le fait d’appeler addictif au sucre semble être un tronçon, compte tenu de ce que la recherche nous dit. Une revue documentaire publiée en 2016 dans le European Journal of Nutrition a révélé peu de preuves à l’appui de la dépendance au sucre dans les études menées sur des sujets humains ou sur des animaux. L’examen s’est penché sur les données sur les aliments hautement transformés à haute teneur en sucre et a constaté que les comportements de dépendance (consommation excessive de nourriture) ne se produisaient que lorsque les sujets avaient déjà été limités au sucre. En fait, les auteurs de la revue expliquent très clairement : « Ces comportements découlent probablement d’un accès intermittent à des goûts sucrés ou à des aliments savoureux, et non des effets neurochimiques du sucre ». La science soutient probablement ce que beaucoup de diètes savent être vrai : Après avoir coupé le sucre, vous en voulez plus ; quand vous vous laissez enfin vous adonner, il est difficile de le faire consciemment. Une autre revue du European Journal of Nutrition 2016 a conclu que la preuve que le sucre est addictif est « limitée à la littérature sur les neurosciences animales, et elle est loin d’être convaincante ». Dans l’ensemble, les auteurs, qui ont examiné la littérature sur les aliments et la dépendance au sucre, les données suggérant la dépendance des aliments hautement transformés avec du sucre ajouté, et la littérature sur les neurosciences animales et humaines sur la toxicomanie et le sucre, ont trouvé un manque de preuves appuyant le sucre comme une dépendance ; par conséquent, ils « soutiennent contre l’incorporation prématurée de la dépendance au sucre dans la littérature scientifique et les recommandations de politique publique. »

sucrerie

Je suggère de garder un œil sceptique sur les allégations sensationnelles ou les titres qui déclarent un aliment toxique ou totalement interdit. Même lorsque ces allégations proviennent de chercheurs ou d’institutions dignes de confiance, il est important de se rappeler que a) les résultats des études ne sont pas toujours interprétés correctement par les médias et b) l’emporter le plus utile pour la plupart des consommateurs est de se poser la question : « Comment cette information me sera-t-elle utile ? » En d’autres termes, ne prenez pas comme doctrine les revendications ou les histoires des chercheurs au sujet de leurs revendications. Pensez plutôt à la façon dont ces informations pourraient vous aider à faire des choix plus éclairés au jour le jour.

Dans mon travail, j’ai constaté que les clients aux prises avec des inquiétudes alimentaires peuvent être agités à l’idée de sortir manger avec des amis, et peuvent même choisir de sauter l’entreprise sociale en raison de l’incertitude du sucre ou d’autres ingrédients dans la nourriture. Je leur dis que tous les repas ne doivent pas être consommés avec la santé à l’esprit. Parfois, c’est juste de la nourriture avec des amis. Il est plus utile de manger en fonction de vos goûts individuels, de vos dégoûts et de vos objectifs de santé que de suivre les règles de régime basées sur des aliments ou des ingrédients que vous « devriez » éliminer. Si vous cherchez à manger plus sainement, décidez d’apporter des changements à partir d’un lieu d’amour (amour de la nourriture que vous aimez manger, amour du plaisir, amour de votre propre santé) et utilisez les faits, et non la peur, pour guider vos choix.

Si vous voulez vous remettre de votre culpabilité au sucre, voici où gagner du point de vue aide. Tout d’abord, il est très important de comprendre que la plupart des experts de la santé qui s’inquiètent du sucre parlent de « sucres ajoutés » (bien que cette clarification ne fasse pas toujours partie des manchettes), et de ce qui se passe lorsque nous consommons des quantités excessives d’aliments qui les contiennent. Cela signifie que les fruits, les légumes féculents, les produits laitiers non sucrés et d’autres aliments contenant des sucres naturels ne soulèvent pas les sourcils chez les experts. (Cependant, vous pouvez réaliser les régimes les plus populaires aujourd’hui, Whole30 et keto parmi eux, nécessitent des règles restrictives de suivre ces types d’aliments. À mon avis, c’est juste un autre signe pour rester loin de ces régimes et d’autres régimes ultra restrictifs. Les recherches montrent constamment que les vitamines, les fibres et les nutriments contenus dans les fruits et les légumes favorisent la santé. D’après mon expérience, tout régime qui est aussi restrictif et non durable n’est pas un changement de vie qui vaut la peine d’être fait.)

La limite quotidienne recommandée par l’American Heart Association pour le sucre ajouté est de six cuillères à café pour les femmes et de neuf pour les hommes. Mon point de vue sur ça ? La question de savoir si une modification alimentaire serait utile ou non est très individuelle et basée sur les habitudes alimentaires. Pour ceux qui consomment plus de sucre ajouté que ce qui est recommandé, cela devrait servir de lumière jaune qui vous amène à ralentir et à entamer une conversation avec votre médecin ou une diététiste enregistrée sur votre santé globale et si vous avez besoin ou non d’apporter des modifications à votre alimentation. Il y a tant d’autres facteurs qui influent sur votre santé globale, comme l’exercice, le bon sommeil, la gestion du stress, le dépistage régulier et le fait de ne pas fumer, de sorte que ces recommandations générales sont utiles du point de vue de la santé publique, mais pas nécessairement normatives pour chaque personne.

S’ inquiéter de chaque gramme possible de poudre blanche sucrée qui peut se cacher à l’intérieur de vos aliments comme si c’était de l’arsenic est stressant, et trop de stress alimentaire est également malsain. Cela vaut aussi pour les boissons — si l’eau est votre principale source d’hydratation, les boissons sucrées occasionnelles peuvent ne pas être une grosse affaire. Bien sûr, il est médicalement nécessaire pour certaines personnes de garder un œil sur leur apport en sucre ajouté, et si c’est le cas pour vous, vous devriez vous assurer de suivre les conseils de votre médecin ou de votre diététiste. Pour ceux d’entre vous pour qui ce n’est pas le cas, quand il s’agit de choisir des aliments avec du sucre ajouté, décidez en fonction du goût d’abord. Plus votre plaisir est élevé, plus vous serez heureux et mangerez avec joie, pas de honte.

Si vous avez du mal à trouver de la liberté et de la flexibilité avec la nourriture, ce n’est pas seulement vous. Nous vivons dans une société qui s’attend à ce que nous soyons tous en bonne santé en tout temps, tout en nous entourant d’une pléthore d’aliments transformés et sucrés. Donc, quand quelque chose ne va pas, la première chose que nous avons tendance à faire est de blâmer les nous-mêmes. Comment mon pouvoir de volonté m’a-t-il échoué ? Pourquoi j’étais « mauvais » ? Nous reconnaissons rarement la culture diététique — qui repose sur l’idée que l’hypervigilance est souhaitable — ou notre environnement alimentaire, qui rend les aliments contenant du sucre ajouté facilement disponibles.

Rappelez-vous, le bien-être ne pousse pas de craindre ce qui est sur votre fourchette. Il grandit de penser à des changements raisonnables qui vous permettent encore de vivre le plaisir et le gâteau d’anniversaire.