Il y a environ 10 ans, j’ai décidé de perdre du poids. Une recherche Google m’a dit qu’il y avait beaucoup de solutions de perte de poids-rapides à essayer : faible teneur en glucides, faible en gras, végétalien, et Paleo sont tous les principaux prétendants. À l’époque, je n’étais pas vraiment dans l’évaluation critique de ce que je lisais, alors j’ai décidé qu’un régime pauvre en glucides était le bon pour moi (Lire notre article Glucides : C’est quoi et pourquoi sont-ils importants pour notre corps).

Ça a marché. Au cours des huit mois suivants, j’ai perdu environ un tiers de mon poids corporel. J’ai maintenu cette perte de poids depuis, mais ça n’a pas été facile. J’ai géré mon poids en utilisant une succession apparemment sans fin de différents régimes d’entretien élevé (en vous regardant, céto), tout en espérant secrètement tout le temps que je pourrais un jour trouver un régime qui se traduit par un maintien du poids sans soudure, pas à faible effort. Bien sûr, comme quiconque a déjà essayé de perdre beaucoup de poids (et de maintenir cette perte de poids) le sait, ce régime n’existe fondamentalement pas. Maintenant que je suis plus âgé et que j’ai beaucoup plus d’éducation nutritionnelle sous ma ceinture, j’ai beaucoup plus de perspective et de compréhension sur les raisons.

Perte de poids

La vérité est que je suis tombé dans une stratégie de perte de poids qui a fonctionné pour moi non pas parce que j’ai trouvé le régime magique, celui avec le rapport de macronutriments sans échec ou celui qui m’a dit d’éviter tous les bons aliments, mais parce que j’ai changé tout mon style de vie, puis je suis resté vigilant à ce sujet. Ce que je ne savais pas quand je suis parti pour la première fois dans mon parcours de perte de poids, que je réalise maintenant en terminant mon doctorat en sciences de la nutrition, c’est que les régimes traditionnels ne fonctionnent pas toujours, du moins pas comme Internet vous le dit, et qu’ils peuvent souvent échouer, surtout à long terme. Dans l’intérêt d’aider Kevin (et quiconque comme moi) à comprendre dans quoi il s’entrait, jetons un coup d’oeil à ce que nous savons — des études à grande échelle menées sur de longues périodes — sur la façon dont les régimes alimentaires fonctionnent et ne fonctionnent pas, et pourquoi.

Au début au milieu des années 1800, Sylvester Graham (de Graham cracker renommée) popularise une forme stricte de végétarisme qui a soutenu le mouvement de tempérance. Graham préconisait la limitation de la consommation de viandes, d’alcool et de grains raffinés, non pas comme un moyen de diminuer nos tours de taille, mais nos libidos. Contrairement à ce que nous voyons avec la culture alimentaire moderne, la popularité du régime alimentaire de Graham a grimpé et les dévots, ou « Grahamites », ont fourni des témoignages enthousiastes. Les éclosions de maladies transmissibles, comme le choléra, au XIXe siècle ont fait valoir que le régime de Graham contribuait à la fois à prévenir et à traiter l’infection. Alors que le régime alimentaire de Graham aujourd’hui ne prendrait probablement pas Instagram d’assaut (#grahamdiet), sa popularité illustre le profond désir et l’amour de l’humanité pour une solution rapide. L’approche Spartan de Graham à la consommation de nourriture et d’alcool n’est qu’un exemple dans une longue histoire de régimes qui ont promis d’être un guérir pour une tonne de maux, certains sociétaux, et apporter la santé globale. Comme le régime préconisé par Horace Fletcher, une version du début du XXe siècle d’un influenceur qui recommandait de mâcher la nourriture jusqu’à ce qu’elle se transforme en un liquide presque liquide dans la bouche, promettant que cela éviterait la suralimentation et favoriserait la santé. Ou bien avant Graham et Fletcher, le sénateur romain du deuxième siècle qui préconisait de manger des quantités abondantes de chou-et de se baigner dans l’urine de ceux qui mangeaient de grandes quantités de chou—ce qui, selon lui, apporterait vim et vigueur. Comme je l’ai dit, les régimes, et leurs promesses fantastiques, n’ont rien de nouveau.

Mais au fur et à mesure que les temps changent, il en va de même pour les régimes eux-mêmes, ainsi que ce qu’ils promettent de changer, de corriger ou de guérir. Bien que peu d’individus de nos jours soient intéressés par un régime en raison de ses prétendus effets anti-choléra, les modes diététiques continuent d’être extrêmement populaires, avec ceux qui promettent la perte de poids et la santé métabolique dominent le paysage du bien-être. Le message sur nos tours de taille est presque omniprésent, allant d’Oprah interrompant votre émission pour vous dire qu’elle aime le pain et le mange tous les jours sur son alimentation et parvient toujours à perdre du poids, au Dr Oz trompettant le dernier produit rapide de combustion des graisses sur la télévision diurne. Et sur les médias sociaux, les célébrités et les influenceurs approuvent des produits tels que les « shakes ventre plat » et « thé de perte de poids. « Les recherches suggèrent que plus de 40 % des adultes dans le monde entier dans la population générale ont tenté de perdre du poids à un moment donné.

Cette fixation sur un régime n’est pas terriblement surprenante, compte tenu de l’impact perçu d’un régime sur la perte de poids, et de la quasi-obsession de notre société pour la perte de poids grâce à la stigmatisation généralisée du poids et à la conflation de la perte de poids, par tous les moyens, avec la santé.

Au cours des dernières décennies, des chercheurs issus de divers milieux — nutrition, psychologie, physiologie, entre autres — ont testé divers régimes alimentaires à court et à long terme. Et bien qu’il soit facile de trouver des essais individuels pour soutenir une façon particulière de manger (ce qui explique des articles, des articles de blog et des livres vous disant qu’un régime particulier a été « montré » pour faire une chose particulière), un examen complet des données ne supporte pas un régime de perte de poids sur un autre pour l’ensemble de la population.

Une étude à grande échelle a révélé une différence « minime » entre la quantité de poids que les gens ont perdu sur des régimes particuliers de marque, même en concluant que le régime en général offre « des avantages considérables de perte de poids. « Sans surprise, les auteurs notent que « la plupart des régimes de réduction des calories entraînent une perte de poids cliniquement importante tant qu’ils sont maintenus ». En d’autres termes, exactement la façon dont vous réduisez les calories peut peu importe, mais le maintien de la réduction des calories — le maintenir au fil du temps — l’a probablement. Les chercheurs terminent en recommandant tout régime alimentaire que le patient adhère. Ce qui est exactement le problème.

Pour la plupart des personnes, non seulement la perte de poids ralentit au fil du temps, elle peut aussi inverser ; les personnes qui perdent du poids le reprennent souvent. En 2005, un groupe interdisciplinaire de chercheurs a lancé une étude sur le lieu de travail intitulée « Dietary Intervention-Randomized Controlled Trial » (DIRECT), dans laquelle 322 adultes modérément obèses âgés de plus de 40 ans (l’âge moyen était de 52 ans et 86 % étaient des hommes) ont été affectés au hasard à des en calories, à faible teneur en glucides/sans calories, ou régime méditerranéen ou régime calorique restreint, et a rencontré des diététistes enregistrés pendant 18 séances de 90 minutes sur deux ans. Cet essai a un avantage supplémentaire : les participants ont reçu une analyse de suivi de quatre ans après la fin de la période de deux ans, ce qui a permis aux chercheurs de se pencher sur les effets à long terme (six ans au total) des régimes alimentaires. Dans leurs résultats, publiés en 2008, ils ont constaté que les participants affectés aux trois régimes ont perdu du poids. Après six ans, les pertes de poids nettes (le poids qu’elles ont perdu après avoir tenu compte de ce qu’elles ont gagné) étaient respectivement de 1 livre, sept livres et 4 livres pour les groupes faibles en gras, méditerranéens et faibles en glucides.

L’ étude DIRECT n’est pas une valeur aberrante dans la littérature sur la perte de poids ; les chercheurs ont observé une reprise du poids à la suite d’une perte de poids dans une gamme de populations et de types de régimes de perte de poids. Dès 1993, le groupe d’experts de la National Institutes of Health Technology Assessment Conference a publié un document sur les méthodes permettant de mieux permettre une perte de poids à long terme sans reconquérir substantiellement. Le rapport souligne que les données tirées des essais de perte de poids ont montré que jusqu’aux deux tiers de tout le poids perdu grâce à des programmes de perte de poids contrôlée est récupéré en moins d’un an, et en cinq ans, presque tout l’a été.

Des études récentes ont largement confirmé ces premiers résultats. Dans le suivi décennal du Programme de prévention du diabète, une étude massive montrant le potentiel d’interventions de perte de poids pour réduire les cas de diabète chez les adultes à risque élevé, les participants qui avaient perdu en moyenne 15 livres avaient, après un an de participation au programme, retrouvé environ 10 livres de poids perdu.

D’une part, nos corps ne sont pas branchés pour faciliter la perte de poids, en particulier dans l’environnement et dans les circonstances dans lesquelles nous vivons.

En 2014, les National Institutes of Health ont convoqué un groupe d’experts pour discuter de l’état de la science sur cette question exacte — le problème de la reprise du poids après la perte de poids — en soulignant les facteurs biologiques, environnementaux et comportementaux qui peuvent rendre la perte de poids à long terme si difficile. Comme l’a noté le panel, après la perte de poids, un certain nombre d’adaptations physiologiques se produisent pour réduire le nombre de calories brûlées par le corps, ce qui oblige les gens à réduire encore plus de calories afin de continuer à perdre du poids. Mais réduire les calories devient de plus en plus difficile à mesure que le cerveau s’adapte à la perte de poids. Pourquoi ? La réponse du cerveau à la restriction calorique tend à augmenter les envies d’aliments très gratifiants (des trucs délicieux qui sont une combinaison de sucrés, gras et salés) et de réduire notre perception d’être plein. En bref, notre corps et notre cerveau travaillent ensemble pour défendre vigoureusement contre la perte de poids et favoriser la reprise du poids. C’est une « boucle de rétroaction » sans fin, et une fois que la boucle s’éteint kilter, il est très difficile de la retourner. Comme le dit David Levitsky, Ph.D., professeur à l’École d’écologie humaine de l’Université Cornell, SELF, « Le corps a eu des millions d’années pour développer des mécanismes pour résister à la famine. On ne peut pas les contourner simplement en suivant un régime. »

Il y a aussi le fait que la plupart des régimes alimentaires sont structurés avec des objectifs à court terme et non durables à l’esprit.

régime Perte de poids

J’ ai contacté Courtney Plush, R.D., qui travaille avec des patients qui cherchent une prise en charge chirurgicale et non chirurgicale du poids au Emory Bariatric Center d’Atlanta. Elle a expliqué certains des pièges uniques de la « mentalité diététique ». Elle dit SELF que d’une part, les régimes de perte de poids fonctionnent (en théorie) parce que si vous créez un ensemble de règles qui réduisent l’apport calorique, vous allez probablement perdre du poids pendant que vous suivez ces règles. Mais (en pratique), les régimes ont tendance à ne pas fonctionner parce que la plupart des gens se lancent dans une restriction calorique pour une période de temps déterminée. Une fois que le régime « se termine », ils sont susceptibles de retrouver le poids. Les régimes alimentaires échouent souvent parce que « … ils ont un point de terminaison et ne sont pas un véritable changement de mode de vie », explique M. Plush. Ce sentiment est exposé en détail par l’Académie de la nutrition en diététique dans un document de position de 2013 exhortant les praticiens de la nutrition à se concentrer sur « la structure globale des aliments consommés… sur la variété, la modération et la proportionnalité dans le contexte d’un mode de vie sain, plutôt que de cibler des nutriments spécifiques. ou des aliments.

Les régimes alimentaires ont tendance à aborder la nutrition et la perte de poids comme un état d’esprit temporaire, mais maintenir un mode de vie qui favorise un poids sain et un métabolisme est souvent un voyage à vie. Bien sûr, beaucoup d’entre nous souhaitent que la perte de poids à long terme soit aussi simple que de suivre un régime pauvre en glucides pendant six semaines, mais les recherches et les expériences des patients suggèrent que cette approche est vouée à l’échec pour la plupart. Les entrevues structurées avec des participants aux essais de perte de poids décrivent divers obstacles à la perte de poids que la pensée en noir et blanc, bonne ou mauvaise sur la nourriture encouragée par les régimes alimentaires ne parvient finalement pas à résoudre. Plush dit qu’elle souhaite que plus de recherches soient disponibles pour atténuer l’impact d’un régime sur les facteurs de stress psychologique et sa relation avec la perte de poids. « Beaucoup de mes patients qui ont essayé un régime alimentaire et qui n’ont pas réussi à maintenir la perte de poids se sentent coupables », dit-elle. « Une partie de mon travail consiste à leur enseigner que ce sont les régimes qui échouent, pas l’individu.

Yoni Freedhoff, M.D., médecin de l’obésité et fondateur et directeur de l’Institut de médecine bariatrique à Ottawa (Ontario), a suggéré une autre raison pour laquelle les régimes alimentaires échouent, qui n’est pas assez souvent considérée dans la recherche. « Je pense que la plupart des gens, et de nombreux protocoles de recherche, encouragent les diètes à adopter des modes de vie qui, au mieux, sont tolérables et, au pire, impliquent des souffrances continues en combinant la faim ou les envies, en éliminant les aliments ou les groupes alimentaires agréables, et en rendant difficile de mener une vie normale avec des amis ou de la famille. Il n’est donc peut-être pas surprenant que les résultats des régimes qui impliquent la souffrance soient de courte durée », dit-il à SELF. Le Dr Freedhoff a également suggéré qu’en plus de pousser des habitudes alimentaires désagréables, les régimes alimentaires, tant dans la recherche que dans la vie réelle, encouragent souvent des objectifs de perte de poids qui ne sont pas en harmonie avec la réalité.

Comme nous l’avons vu lors de notre discussion sur la littérature sur la perte de poids, de petites quantités de perte de poids sont réalisables, mais rarement en accord avec les promesses de notre culture alimentaire. Le Dr Freedhoff utilise l’approche du « meilleur poids » avec ses patients, qui est, plutôt que de fixer un poids objectif, travailler vers le poids qui est ce que vous pouvez atteindre tout en vivant le mode de vie le plus sain que vous pouvez réellement apprécier.

Enfin, nous ne pouvons pas parler de reprendre du poids sans parler aussi des facteurs psychologiques, sociaux et sociétaux impliqués.

Un corps de recherche émergent a commencé à mettre en évidence l’impact négatif de la stigmatisation et de la discrimination du poids sur la perte de poids. Les personnes qui éprouvent des préjugés en raison de leur poids peuvent présenter un risque accru de développer l’obésité et de rester obèses. En d’autres termes, honter les gens pour perdre du poids ne fonctionne pas. Au lieu de cela, elle perpétue davantage la stigmatisation du poids, les mauvais traitements infligés aux personnes ayant un corps plus gros et les dommages psychologiques.

Il existe également des caractéristiques de nos environnements alimentaires qui peuvent entraver les efforts de perte de poids. L’un des principaux facteurs déterminants est la disponibilité d’aliments hyperpalables — aliments riches en calories, faibles en nutriments et fabriqués pour être incroyablement agréables à manger (grâce à la saveur, à la texture et à la consistance soigneusement élaborées) — qui ont souvent été conçus pour être surconsommés. Associé à de grandes portions, à l’ubiquité des publicités alimentaires et à d’autres indices externes liés à l’alimentation et à l’alimentation, notre environnement influe sur la quantité que nous mangeons et aide à empiler le pont contre la perte de poids à long terme et contribue finalement à faciliter la récupération du poids.

Mon moi passé, cependant, serait faux, ou du moins ne pas comprendre pleinement l’image d’ensemble.

Écoutez, cette recherche ne dit pas qu’il est impossible de perdre du poids ou de l’empêcher ; beaucoup de gens connaissent quelqu’un qui a perdu du poids et qui a maintenu sa perte de poids pendant des années. Mais pour beaucoup, maintenir un régime traditionnel de perte de poids de restriction calorique ou de groupe alimentaire est un défi sérieux, et n’a pas de chance élevée de produire une perte de poids substantielle ou durable. En fait, une histoire de régime peut être associée à un gain de poids plus important, pas à une perte de poids. Les promesses faites par les régimes à la mode, les secousses et les suppléments ne semblent pas être à la hauteur de leurs affirmations ou battage médiatique. Et cela ne veut rien dire des effets qu’une vie de régime peut avoir sur votre santé mentale ou votre image de soi.

Les gens qui perdent beaucoup de poids et le garder hors ont fait l’objet de recherches dans l’espoir d’identifier quelque chose de remarquable qui pourrait éclairer de meilleures études de perte de poids. Le Registre national de contrôle du poids (RNWCR) a été fondé par Rena Wing, Ph.D., et James O. Hill, Ph.D., en 1994, afin de recueillir de l’information auprès de ceux qui ont maintenu une perte de poids d’au moins 30 livres pendant plus d’un an. La plupart des personnes inscrites au registre sont des femmes qui ont perdu en moyenne 66 livres et qui l’ont gardée à l’écart pendant cinq ans et demi en suivant une variété de régimes hypocaloriques tout en pratiquant des niveaux élevés d’activité physique (environ une heure par jour). Selon le site Web, les membres ont aussi tendance à se peser au moins une fois par semaine, à prendre le petit déjeuner tous les jours et à regarder moins de 10 heures de télévision par semaine. Cela étant dit, malgré quelques points communs, il y a une grande variabilité entre les participants quant à la façon dont ils ont maintenu la perte de poids. La plupart signalent des changements importants dans le style de vie, ce qui montre qu’il n’y a pas de meilleure approche unique ou de solution rapide : les régimes de six semaines ne vont pas le couper.

Bien que le registre fournit des preuves utiles et encourageantes que pour certains, le maintien à long terme de perte de poids est possible, nous devons faire attention à la façon dont nous interprétons les données. Certes, certaines personnes peuvent perdre du poids et le garder hors du tout, mais cela ne signifie pas qu’il est probable que la plupart des individus le seront en mesure de le faire. Après tout, nous n’avons pas de registre de tous ceux qui ont essayé de perdre du poids et qui ont échoué, mais les recherches suggèrent que ce nombre serait beaucoup plus élevé que les réussites de la RCN.

Pendant un certain temps après avoir perdu du poids, j’ai attribué ma perte de poids à l’alimentation. Mais plus j’ai maintenu mon poids et j’ai déplacé mon alimentation encore et encore (et encore), plus je me suis rendu compte que la nourriture réelle que je mange n’est pas la principale chose qui m’a permis de garder le poids. J’ai apporté un certain nombre de changements qui m’ont permis de m’engager dans les changements alimentaires qui ont facilité la perte de poids en premier lieu, y compris beaucoup d’activité physique, être conscient de mon régime alimentaire et de mes indices de faim, et gérer les stress psychologiques sans compter sur la nourriture. Plus j’ai maintenu la perte de poids, plus je suis venu à réaliser une grande partie de ce que les perspectives de recherche et de cliniciens dans cet article soulignent : Maintenir un état réduit de poids est un voyage tout au long de la vie, de nombreuses approches alimentaires peuvent travailler pour faciliter la perte de poids et le garder hors, et le trop les promesses normatives et surexploies de notre culture de régime ne sont qu’un bandage temporaire sur une question beaucoup plus grande. Pour beaucoup, beaucoup de gens, les régimes de perte de poids échoueront. La chose importante à retenir, c’est que ce n’est pas toi, c’est eux.