Vous savez que vous avez besoin de nourriture pour alimenter votre exercice, mais quand il s’agit de quoi manger avant une séance d’entraînement, les choses deviennent vraiment compliquées très vite.

Après tout, certaines personnes se noyer sur des glucides simples comme des bonbons, d’autres vont pour les bananes et le beurre d’arachide, et d’autres encore optent pour rien manger du tout. (Bonjour, cardio à jeûne !)

« La nutrition pré-entraînement est une combinaison d’art et de science », explique Audra Wilson, R.D., CSCS, une diététiste agréée et spécialiste certifiée en force et conditionnement chez Northwestern Medicine.

Sport et nutrition

Du côté artistique des choses, chaque corps et chaque séance d’entraînement sont uniques, et des facteurs comme les préférences alimentaires personnelles ont un impact important sur les stratégies qui fonctionnent pour différentes personnes au cours d’une routine d’exercice à long terme, David Creel, Ph.D., R.D., psychologue et diététiste inscrit au Cleveland Clinic, dit SELF. Par exemple, certaines personnes peuvent être en mesure de manger un certain aliment avant une séance d’entraînement et se sentir très bien, tandis que d’autres pourraient être doublées avec des crampes d’estomac en quelques minutes.

Pendant ce temps, la science évolue continuellement, ce qui signifie que les experts mettent constamment à jour les recommandations sur la nutrition de l’exercice. Mais trop souvent, les gens ont tendance à incorrectement étendre les résultats de petites études sur les athlètes professionnels d’élite aux gens de tous les jours qui essaient simplement d’améliorer leur santé, de construire des muscles ou de terminer leur premier demi-marathon, explique Wilson.

Alors où est-ce que ça te laisse ? Ici, nous décomposons les dernières recherches et conseils d’experts sur la question de savoir si vous devriez manger avant de faire de l’exercice, ce qu’il faut manger avant une séance d’entraînement et quand manger avant votre séance.

Devriez-vous manger avant de faire de l’activité ?

Neuf fois sur 10, vous voulez aller dans votre séance d’entraînement après avoir mangé relativement récemment — disons, en quelques heures, dit Wilson.

C’est parce que le glycogène, une forme stockée d’hydrates de carbone qui se trouve dans le foie et les muscles de votre corps, est la source d’énergie préférée de votre corps (alias carburant) pour l’exercice. Votre système nerveux et les globules rouges utilisent également les glucides comme principale forme d’énergie, et lorsque les niveaux deviennent bas, votre performance physique peut diminuer, dit Wilson. Et ça peut se sentir dur.

Mais d’autres choses peuvent aussi souffrir, dit Wilson. L’entraînement à jeun peut contribuer à la dégradation des protéines et à la perte musculaire, diminuer les performances et entraîner des entraînements beaucoup moins agréables, explique Wilson. Un faible taux de sucre dans le sang, qui peut se produire si vous attendez trop longtemps entre les repas, peut également causer des battements cardiaques irréguliers ou rapides, de l’irritabilité (hangry beaucoup ?) , la confusion, les troubles de la vision et, dans les cas extrêmes, la perte de conscience, selon la clinique Mayo.

Alors pourquoi les séances d’entraînement à jeûne sont-elles si populaires ? Dans de nombreux cas, les gens qui cherchent à perdre du poids se tournent vers eux parce qu’ils pensent que cela aidera le processus le long. En faisant de l’exercice lorsque les réserves de glucides de votre corps sont faibles, vous augmentez théoriquement le pourcentage de calories que votre corps brûle à partir des graisses, plutôt que du glycogène, au cours d’une séance d’entraînement donnée, explique Wilson.

Cependant, en réalité, l’exercice à jeûne ne fonctionne pas très bien. Brûler un plus grand pourcentage de vos calories à partir des graisses n’est pas la même chose que brûler plus de graisse totale. Et aller dans des séances d’entraînement avec beaucoup de glycogène à bord et des niveaux solides de glucose dans votre circulation sanguine peut vous permettre de brûler plus de calories totales de vos séances d’entraînement, y compris plus de graisse (si la perte de poids est votre objectif), explique Wilson.

Cela dit, il y a des cas où il n’est pas possible de prendre un repas régulier quelques heures avant votre séance d’entraînement. Par exemple, certaines personnes s’entraînent à la première heure le matin et n’ont pas envie de manger si tôt ou si près de leur séance d’entraînement. Si c’est vous, vous n’avez pas à forcer la nourriture à baisser. Wilson recommande de garder les séances d’entraînement à jeûne à faible intensité et de s’arrêter si vous ressentez des étourdissements ou des sensations légères. Et même si vous allez faire de l’exercice sans manger d’abord, essayez d’obtenir dans un verre d’eau pré-entraînement si votre estomac peut le gérer (plus sur l’importance des liquides plus tard). Vous pouvez également pousser des fluides la veille pour aider à prévenir le réveil déshydraté, dit Wilson.

Comment manger avant une séance d’entraînement

Comme toute façon de manger, comment manger avant une séance d’entraînement est très individualisé, et il n’y a pas de « bonne » façon de le faire. Mais ces conseils peuvent vous aider à déterminer les meilleurs aliments pré-entraînement et le calendrier des repas pour votre situation unique.

Regardez d’abord votre alimentation globale.

Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous passez une grande partie de la journée dans un état « pré-entraînement », ce qui signifie qu’une grande partie de ce que vous mangez tout au long de la journée fonctionne pour préparer votre corps à l’exercice, dit Wilson. Il est donc important de penser à votre nutrition non seulement dans une heure ou deux avant votre séance d’entraînement, mais tout au long de la journée, dit Wilson. Et l’importance du ravitaillement général s’applique également aux personnes qui font de l’exercice quelques fois par semaine aussi.

Pensez à des repas ou des collations pré-entraînement comme une partie d’un puzzle plus grand. Selon une mise à jour de l’examen de 2018 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, une alimentation équilibrée tend à être suffisante pour alimenter l’exercice chez les personnes qui travaillent pendant 30 à 40 minutes trois fois par semaine. Cela signifie manger la bonne quantité de calories pour soutenir votre poids corporel et accorder la priorité aux aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les viandes maigres, les produits laitiers, les œufs, les graisses saines et les légumineuses. Il s’agit essentiellement d’une façon nutritive globale de manger plutôt que de quelque chose de super spécifique lié à votre activité.

Pourtant, les personnes qui font de l’exercice peuvent encore avoir besoin de prêter attention aux heures de repas et de collations pour s’assurer qu’ils ne vont pas à des séances d’entraînement trop près ou longtemps après avoir mangé (plus sur le calendrier plus tard), ainsi que la composition nutritionnelle de ce qu’ils mangent avant l’entraînement.

Pendant ce temps, les personnes qui s’entraînent plus fréquemment ou pour des durées plus longues devront commencer par une alimentation globale équilibrée et ajouter des considérations de macronutriments spécifiques à l’exercice (la quantité de protéines, de glucides et de graisses) à partir de là, explique Wilson. Par exemple, cela pourrait signifier prioriser plus de glucides si vous allez mettre dans des séances d’endurance à haut kilométrage, ou plus de protéines si vous soulevez fréquemment ou lourdement pour construire des muscles.

Considérez vos macronutriments dans les repas ou les collations pré-entraînement.

En composant ce que vous mangez dans les heures précédant votre séance d’entraînement, que vous soyez un exercice général ou un exercice plus intense, il est bénéfique de commencer avec vos macronutriments et de partir de là.

Les glucides fournissent de l’énergie à action rapide pour l’exercice et sont les macronutriments les plus faciles à digérer. Vous voulez donc que votre collation préentraînement soit riche en eux. Cependant, le corps traite les glucides simples comme les glucides raffinés le plus rapidement, tandis que les fibres, un type de glucides que le corps n’absorbe pas, ralentit la digestion. Lorsqu’il est consommé près des séances d’entraînement, il peut souvent causer des problèmes d’estomac comme la diarrhée, dit Wilson.

C’est parce que pendant le processus de digestion, votre corps dirige le sang vers votre estomac et votre système gastro-intestinal. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps achemine le sang vers les muscles. Si vous êtes à mi-chemin de votre séance d’entraînement et que vous êtes toujours digéré, votre tractus G.I. ne recevra pas autant de sang qu’il le préfère, explique Wilson. Entrez, crampes, ballonnements, gaz et nausées. Donc, pour certaines personnes, manger des aliments riches en fibres comme les haricots, les légumineuses et les grains entiers avant une séance d’entraînement peut causer de la détresse G.I. Si c’est le cas, il est préférable de les éviter avant une séance d’entraînement.

Ensuite, jusqu’à la protéine : Vous voulez que votre collation préentraînement contienne une partie de ce macronutriments, mais vous n’en avez pas besoin autant que les glucides. Protein fournit des acides aminés pour la réparation musculaire ainsi que de l’énergie pour l’exercice, explique Wilson. En prenant plus de temps à digérer que les glucides, il aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang pour prévenir l’hypoglycémie (hypoglycémie) pendant l’exercice.

Enfin, la graisse n’est pas une partie nécessaire des collations pré-entraînement, tant que vous prenez suffisamment de graisse totale quotidienne. C’est parce que le corps digère très lentement, et si trop est encore assis dans votre estomac lorsque vous vous dirigez vers un entraînement dur, vous pouvez vous retrouver avec des nausées, des brûlures d’estomac, ou même des vomissements.

Fondamentalement, vous voulez que vos repas de pré-entraînement et vos collations soient riches en glucides, modérés en protéines et faibles en gras. Cela aidera à maintenir votre niveau d’énergie et à empêcher la glycémie de tremper, tout en favorisant la digestion rapide pour réduire le risque de troubles gastro-intestinaux pendant les séances d’entraînement.

Mais ce n’est pas une recommandation exacte de couverture, vous devez considérer des choses comme le genre d’entraînement que vous faites aussi. Par exemple, un rapport 3:1 entre glucides et protéines peut être idéal pour vous avant un entraînement d’endurance cardio, mais un rapport 2:1 peut être plus approprié pour une séance de musculation, explique Wilson. Et bien que les fibres et les graisses peuvent potentiellement causer des maux d’estomac, elles sont plus susceptibles de déranger votre estomac lors de longues séances d’entraînement intenses ou plyométriques, où le travail à fort impact peut causer beaucoup de bousculement inconfortable.

Il est également important de penser à votre santé globale : « Comprenez que l’amélioration de la performance sportive et l’optimisation de la santé se chevauchent, mais pas les mêmes », explique le Dr Creel. Par exemple, manger beaucoup d’aliments riches en sucres ajoutés (une forme de glucides), comme des bonbons gommeux, pourrait vous donner une rapide rafale d’énergie pour vous alimenter en P.R., mais le faire trop souvent pourrait ne pas être la meilleure stratégie pour la santé globale (par exemple, si vous essayez de suivre une alimentation saine du cœur).

C’est à vous de déterminer et d’équilibrer vos priorités, et si vous êtes confus ou en difficulté, parler à un diététiste agréé (R.D., RDN) ou à un spécialiste certifié en diététique sportive (CSSD) peut vous aider.

chronométrez efficacement votre repas ou votre collation avant l’entraînement.

Pour équilibrer votre besoin de carburant et votre besoin de ne pas doubler avec des crampes d’estomac au milieu de l’entraînement, Wilson recommande de commencer par les directives suivantes. Ensuite, utilisez l’essai et l’erreur à zéro sur ce qui fonctionne le mieux pour vous.

« Certaines personnes ne peuvent tolérer rien d’autre qu’une boisson sportive juste avant une séance d’entraînement, tandis que d’autres peuvent manger un repas solide », dit-elle. Mais, en général, assurez-vous d’avoir mangé quelque chose en quelques heures après l’exercice, et plus votre repas ou collation se rapproche de l’entraînement, réduisez ses protéines, graisses et calories pour une digestion plus rapide :

  • 2 à 3 heures avant une séance d’entraînement : mangez un repas équilibré de glucides, de protéines et de graisses (environ la même portion que vous mangeriez normalement). Pensez pâtes au poulet et à l’huile d’olive.
  • 30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement : Concentrez-vous sur les glucides et les protéines, en gardant l’apport total autour de la taille d’une collation plutôt qu’un repas. Par exemple, un fromage aux pommes et à ficelles, un pain grillé blanc et du beurre d’arachide, ou une barre granola faible en gras. (Si les pommes ont tendance à gâcher avec votre estomac pré-entraînement, peler la peau peut les rendre plus faciles à tolérer.)
  • Moins de 30 minutes avant une séance d’entraînement : Mangez une collation ou une boisson qui équivaut à peu près à une petite collation, comme une banane, une boisson sportive, des craquelins blancs, des gâteaux de riz ou une gaufre ordinaire grille-pain. (Les glucides simples, comme les craquelins blancs ou les toasts blancs, sont généralement la source recommandée de carburant de pré-entraînement, mais si votre corps est d’accord avec elle, vous pourrez peut-être essayer des options de blé si vous préférez.)
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Facteur aussi dans vos fluides.

Beaucoup de gens ne sont pas hydratés de manière optimale tout au long de la journée, ce qui peut vraiment gâcher avec vos séances d’entraînement. « La seule chose qui ralentira la performance de l’exercice plus rapidement que tout est la déshydratation », explique le Dr Creel. Perdre aussi peu que 1% à 2% de votre poids corporel dans l’eau (donc, si vous pesez 160 livres, perdre aussi peu que 1,6 livres dans l’eau) peut réduire la performance cognitive et physique, selon le Health & Fitness Journal de l’ACSM. Une déshydratation plus extrême peut stresser votre cœur et augmenter le risque d’épuisement thermique à des temps plus élevés. Un moyen utile de se protéger contre cela est de préhydrater, en répandant l’apport hydrique autant que possible tout au long de la journée. « Ne surchargez pas l’eau juste avant une séance d’entraînement ou vous pourriez avoir des douleurs à l’estomac, vous sentir léthargique ou simplement avoir à faire pipi pendant l’exercice », explique Wilson. Au lieu de se concentrer sur des onces ou des verres d’eau consommés tout au long de la journée, elle recommande de garder un œil sur les toilettes. Lorsque vous êtes déshydraté, vous pouvez avoir de l’urine jaune foncé ou ambre, alors continuez à boire. Lorsque vous êtes bien hydraté (ce qui devrait être tout le temps, sauf peut-être dès que vous vous réveillez le matin), votre urine sera probablement jaune clair ou paille à son plus sombre, dit-elle. Considérez ces couleurs votre feu vert pour les entraînements longs ou durs. N’oubliez pas, comme toutes les parties de la nutrition pré-entraînement, y compris ce que vous mangez avant une séance d’entraînement et ce que vous buvez, tout dépend de ce qui fonctionne pour vous. N’ayez donc pas peur d’expérimenter, de voir quelles habitudes vous font vous sentir mieux pendant que vous faites de l’exercice. Une petite note, cependant : si vous essayez quelque chose de différent, il pourrait être une bonne idée de garder votre séance d’entraînement près de chez vous (disons, pas un sentier sinueux) au cas où vous ressentirez une certaine détresse G.I.